door Mike Arnold
Deze maand heb ik een beslissing genomen om een pauze te nemen van de normale PED Laden -monoloog die de meerderheid van mijn geschriften kenmerkt en terugkeert naar de basis. In onze zoektocht naar steeds toenemende kennis, kan iedereen van ons merken dat we de basisprincipes voor de details beginnen te negeren. Het is de aard van het beest, maar zoals bij alle dingen in het leven, kan een periodieke herevaluatie van onze prioriteiten helpen ervoor te zorgen dat we op het ideale spoor blijven. De basisprincipes zijn de basis om een reden … omdat ze de basis vormen waarop al het andere staat, zonder welke we gewoon onze wielen draaien. Voor degenen onder u die goed thuis zijn over dit ding dat BB’ing wordt genoemd, zult u dit vinden om veel meer een re-fresher cursus te zijn, maar voor degenen die nog nieuw zijn in deze game, let op, als uw bekwaamheid Om uit te voeren en vast te houden aan de volgende richtlijnen geeft het verschil aan tussen groot worden en klein blijven.
1.) Niet genoeg calorieën eten
Dit is een van de meest voorkomende fouten bij degenen die het Iron -spel opnemen en is de #1 reden waarom er dus veel BB’s nooit ergens komen in de buurt van het maximaliseren van hun spierontwikkeling. Big worden vereist een constant overschot aan calorieën – dag in dag uit, jarenlang achter elkaar. Je zou al het eiwitten in de wereld CF Monterrey Thuisshirt kunnen eten, je kont in de sportschool trainen, 9-10 uur per nacht slapen en zelfs de krachtigste prestatieverbeterende geneesmiddelen die beschikbaar zijn, maar als je niet consequent een bovenste onderhoudsstapel eet aan calorieën , uw vooruitgang zal slecht zijn tot niet-bestaand. Dit is een harde sleur dat er maar weinig mensen worden uitgesneden … en een die geleidelijk veel moeilijker wordt naarmate extra spierweefsel wordt verzameld.
Als u ernstig bent over uw BB’ing -inspanningen, mag het opnemen van de juiste hoeveelheid calorieën niet worden overgelaten aan giswerk. Het tellen van calorieën is essentieel, vooral als beginner, omdat gevoelens van volheid niet altijd een geschikte indicator zijn voor calorische toereikendheid. Als algemene regel wilt u tussen de 250-500 calorieën boven onderhoud (voor een natuurlijke BB’R) en 500-1.000 calorieën boven onderhoud (voor een drugsgebruiker) verbruiken tijdens een massabouwfase.
2.) Niet genoeg eiwit eten
Hoewel alle macronutriënten belangrijk zijn, is eiwitten absoluut van vitaal belang, niet alleen voor spiergroei, maar ook voor het behoud van het leven. Het is verantwoordelijk voor het onderhoud van al het levende weefsel en is direct betrokken bij een veelheid aan lichamelijke functies. Veel meer precies, het zijn de aminozuren in eiwitten die het lichaam gebruikt om deze metabolische processen te bereiken. Hoewel het lichaam een bepaalde hoeveelheid eiwitten in kopen vereist om het huidige niveau van spiermassa te handhaven, nemen de eiwitvereisten toe in tijden van spieropbouw. Conventionele wijsheid suggereert dat een BB’R actief probeert de spiergroei te maximaliseren, overal tussen 1-2 gram eiwit per pond lichaamsgewicht moet consumeren. Dit aantal is de afgelopen 50 jaar succesvol gebleken door BB’s wereldwijd.
Wanneer we het aminozuurgehalte doorlopen, zijn er twee soorten eiwitten waarmee we ons zelf zorgen moeten maken. Dit worden complete en onvolledige eiwitten genoemd. Complete eiwitten zijn die eiwitten bronnen die bestaan uit alle vitale aminoszuren die nodig zijn voor spiergroei, terwijl onvolledige eiwitten een of veel meer van deze vitale aminozuren missen. Het is van cruciaal belang dat de meeste eiwitbronnen die in uw dieet zijn opgenomen compleet zijn, omdat de afwezigheid van zelfs een enkel vitaal aminozuur zal voorkomen dat het lichaam nieuw spierweefsel kan synthetiseren. Hoewel onvolledige eiwitbronnen typisch kunnen worden gecombineerd om een compleet aminozuurprofiel te vormen, valt een geschikte uitleg over hoe te doen het bereik van dit artikel.
3.) Niet genoeg koolhydraten River Plate Thuisshirt eten
Met een groot deel van de algemene bevolking die ‘koolhydraten als de vijand’ ziet, kunnen sommigen worden geprobeerd de opname van deze macronutriënt in hun dieet te verminderen. Dit is een vergissing, omdat koolhydraten een cruciale rol spelen in het spieropbouwproces. Hoewel de hoeveelheid koolhydraten die optimaal is, aanzienlijk kan variëren van de ene persoon tot de volgende, afhankelijk van het metabolisme en de calorische behoefte, moeten zelfs die met beperkte vereisten deze macro een aanzienlijk deel van hun dagelijkse dieet maken.
Koolhydraten zijn de gewenste energiebron van de spier tijdens de gewichtstraining. Wanneer koolhydraten worden ingenomen, worden ze omgezet in glucose en in de bloedbaan geleverd, waar het vervolgens door de spieren voor energie kan worden gebruikt. Afhankelijk van de hoeveelheid glucose is aanwezig, wordt een deel in spierweefsel getransporteerd waar het wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit opgeslagen koolhydraat is op zichzelf nuttig, omdat het een hydraterend effect bevordert dat de anabole respons verbetert, terwijl het tegelijkertijd leidt tot een toename van spiervolheid.
Het verbruik van koolhydraten leidt ook tot de afgifte van insuline; Een pancreashormoon dat een grote verscheidenheid aan ANAB weergeeftOlische effecten in het lichaam. Insuline verhoogt voedingsstoffen naar spiercellen, remt de eiwitsynthese en verhoogt onder andere de biologische beschikbaarheid van IGF-1. De thuisboodschap is dat koolhydraten een noodzakelijk onderdeel zijn van elk BB’ing -dieet, zonder welke men hun vermogen om spierweefsel toe te voegen aanzienlijk in gevaar zal brengen.
In een massabouwfase is de algemene aanbeveling om tussen 2-3 gram koolhydraten per pond lichaamsgewicht te consumeren, hoewel dit aantal kan toenemen of afnemen voor mensen met een abnormaal snelle/langzame metabole snelheid.
4.) Niet vaak genoeg eten
“Normale” mensen eten misschien 2-3x per dag met een incidentele snack hier en daar, maar omdat BB’s onze voedingsbehoeften verschillen van die van het grote publiek. We moeten regelmatig eten als we het katabolisme (spierverspilling) willen vermijden en een anabole (spieropbouw) toestand willen behouden. Wanneer eiwitten niet gedurende een langere periode worden ingenomen, beginnen de bloedspiegels van aminoszuren af te nemen en worden uiteindelijk uitgeput. Gedurende deze tijd, moet het lichaam aminoszuren vereisen om een van zijn vele fysiologische functies te doen, de eerste plaats waar ze uit zullen worden gehaald, is spierweefsel, omdat het lichaam extra spiermassa voelt als een metabole aansprakelijkheid. Daarom moeten in Kopen om dit dilemma te voorkomen, de meerderheid, zo niet al onze maaltijden bestaan uit een bepaald type compleet eiwitten, in kopen om bloedspiegels van aminoszuren te verhogen en het lichaam in een positieve stikstofbalans te houden.
Als algemene regel verbruiken veel BB’s buiten het seizoen tussen 5-7 maaltijden per dag, die meestal afkomstig zijn van een combinatie van hele voedings- en eiwit/gewichtstoename-shakes. Het opsporen van deze maaltijden, zodat de BB’s elke 3-4 uur eet, is de norm.
5.) Tegelijkertijd proberen groot en gescheurd te worden.
Dit hangt nauw samen met #3, als een van de eerste dingen die veel mensen doen bij het verliezen van bodyfat, naast het eten van minder algehele calorieën, vermindert de inname van koolhydraten. Ik moet bekennen dat het in staat is om substantieel te kunnen worden en tegelijkertijd te scheuren, klinkt als een geweldige propositie, maar dit idee is veel meer gebaseerd op fantasie dan op de realiteit. Vet verlies en spiergroei zijn tegenstrijdige doelen. Door te proberen ze allebei tegelijkertijd te bereiken, zul je je resultaten in beide gebieden en in veel gevallen in gevaar brengen, waardoor je weinig tot geen vooruitgang maakt.
Zoals hierboven uitgelegd, vereist het bouwen van spierweefsel dat we het lichaam een overschot aan calorieën voorzien, terwijl het verliezen van lichaamsvet vereist dat we het lichaam van calorieën beroven door een onderhoudsonderhoudscalorieëndieet te volgen, dat het lichaam ertoe aanzet om dikke winkels in kopen naar te halen in voldoen aan zijn energievereisten. Ik kan je niet vertellen hoe veel mensen die ik ben tegengekomen, zelfs degenen met een aanzienlijke hoeveelheid trainingservaring achter hen, die weigeren deze fundamentele waarheid te accepteren.
Een deel van het probleem is dat de misleidende boodschap wordt verzonden door sommige supplementbedrijven, die hun product adverteren door verschillende vóór en na foto’s van BB’s te tonen die blijkbaar beide doelen tegelijk hebben bereikt. Elke persoon die een BB’ing -tijdschrift heeft opgepikt, is bekend met deze advertenties, die zoiets lezen als … “Mr. John Doe voegde in slechts 8 weken 15 pond spierweefsel toe, terwijl hij tegelijkertijd 27 pond lelijke lichaamsvet doorsneed om zijn gemiddelde lichaamsbouw te transformeren in één die door zijn collega’s werd gerespecteerd en aanbeden door het andere geslacht ”. Wat ze je niet vertellen, is dat de individuen die in de before-foto’s werden getoond al eerder in dit soort vorm in hun leven waren gekomen en ‘opnieuw wonnen’.
Snelle verbeteringen van deze aard zijn alleen mogelijk wanneer het spiergeheugen aan het werk is. Spiergeheugen is een fenomeen waarmee een individu eerder gebouwd spierweefsel kan herwinnen met meerdere keren de snelheid die ze oorspronkelijk hebben gebouwd. Hoewel het nog steeds moeilijk is, is het mogelijk om een aanzienlijke hoeveelheid lichaamsvet te verliezen tijdens het opnieuw winnen van verloren spierweefsel, simpelweg omdat het opnieuw opbouwen van verloren spierweefsel zoveel gemakkelijker is. Een ander ding dat u niet hebt verteld, is dat veel van deze modellen een soort prestatieverbeterende medicijnen gebruiken, waardoor het hele proces oneindig veel gemakkelijker wordt.
Als je iemand bent die nog nooit groot of gescheurd is geweest en eruit wil zien als je BB -helden op het podium, zul je nooit ergens in de buurt komen om Tunesisch Voetbalelftal Thuisshirt beide doelen tegelijk te bereiken, ongeacht hoe veel of wat voor soort peds je gebruikt. Drugs kunnen hier aanvankelijk bij helpen, maar de vooruitgang zal snel vertragen en dan helemaal stoppen. Geen van de profs van vandaag ging op deze manier op het bouwen van hun lichaamsbouw. In Kopen om het lichaamsbouw te laten zien dat je op het podium ziet, besteedden ze een aantal jaren gericht op de opbouw van spiermassa. Pas nadat deze spier was gebouwd, konden ze dieet neerleggen en de vruchten van hun onthullen.
Uw programma moet worden bepaald door uw doelen, waarbij één doel tegelijkertijd prioriteit wordt gegeven. Als het bouwen van spieren veel cruciaal voor u is, concentreer u dan daarop. Als het vetverlies is, doe dan hetzelfde. Er is geen vaste periode die u moet besteden aan het proberenbereik elk doel. Sommige mensen zullen zich jarenlang uitsluitend richten op spiergroei, terwijl anderen met grotere hoeveelheden bodyfat misschien wat tijd willen doorbrengen met het verliezen van bodyfat. De hoeveelheid tijd die u besteedt aan het proberen om elk doel te bereiken, en de koop waar u het in doet, is puur aan u. Er is geen ideale of verkeerde manier, maar … als je probeert BB’r-achtige spiermaat op te bouwen, terwijl je gelijktijdig je lichaamsvet heeft gestript tot 5%, ga je falen. Geef prioriteit aan uw doelen, concentreer u op één voor één en u zult uw grootste doel veel sneller bereiken.
6.) Een gebrek aan consistentie
Dit is een grote voor veel mensen en heeft het potentieel om uw inspanningen op elk gebied van de BB’ing -ervaring aanzienlijk te ondermijnen. Ik kan de waarde van consistentie niet genoeg zorgen. Als je pro -ambities hebt, dan is dit een les die je eerder moet leren in plaats van later … en zelfs als je dat niet doet, is consistentie het beslissende aspect in je vooruitgang. Eerlijk gezegd kunt u niet vaak trainingen en maaltijden missen als u maximale vooruitgang wilt boeken. Hoe veel ernstiger uw consistentieproblemen zijn, vooral als ze training of dieet inhouden, hoe veel meer uw voortgang negatief zal worden beïnvloed.
Wanneer het betrekking heeft op spiergroei, is er niet veel nodig om je winst volledig te stoppen. Als u bijvoorbeeld 3.800 calorieën/dag nodig heeft om spierweefsel op te bouwen en u slechts 2.600 calorieën een paar dagen per week eet, kan dat voldoende zijn om alle vooruitgang die u die week heeft geboekt volledig niet te doen. Dat is een extreme prijs om te betalen vanaf slechts 2 dagen te weinig eten, maar het is realiteit. Zelfs subtiele afwijkingen van uw plan hebben, indien regelmatig, het potentieel om uw winst aanzienlijk in gevaar te brengen.
Degenen die het meest consistent zijn in hun dieet, training en rust zullen de beste resultaten opleveren. Voor velen is de mentale-emotionele spanning van het vasthouden aan het plan op de lange termijn gewoon te veel om te doorstaan, en daarom komen zo weinig mensen ooit verder dan een bepaald punt. Als u een van die zeldzame individuen bent die de grondwet bezit die nodig is om het over de langeafstand te houden, kunt u op een dag heel goed op een IFBB-fase stappen.
Deel 2 ~ met de laatste 6 veel veel voorkomende wegversperringen voor spiergroei, binnenkort.