U eet goed, traint hard, en schiet nog steeds tekort aan het bereiken van uw doelen. Je bent niet alleen – het gevreesde fysieke fitnessplateau is echt! Het inpakken van het gewicht is echter niet altijd het antwoord. Luisteren naar je lichaam is de sleutel, maar voordat je zwaar wordt, is het ook verstandig om jezelf deze vijf vragen te stellen.
1. Heb je je huidige rep -schema begrepen?
Herhalingen (of herhalingen) en sets bestaan om een reden – het hebben van een doelaantal totale bewegingen of een groep opeenvolgende herhalingen in gedachten helpt u te begrijpen waarvoor u moet doelstelling en houdt u verantwoordelijk. Voordat u veel meer platen aan de bar toevoegt of naar een zwaardere halter reikt, neemt u even de tijd om uw fitness te onderzoeken. Hoe presteert u precies met uw huidige belasting? “Als je drie sets van 10 doet, evenals je laatste paar herhalingen zijn te doen, hoe uitdagend ook – langzaam, inspannend, en waarschijnlijk je kortademig achterlaat – dan gebruik je de ideale hoeveelheid gewicht, ”Stelt persoonlijke fitnessinstructeur en runnende instructeur Meghan Kenhan. Aan de andere kant, als je slechts 6 herhalingen kunt uitschakelen als je naar 10 streeft, strip het gewicht en begin opnieuw.
U wilt worden uitgedaagd, maar niet op het gevaar om de juiste vorm te verbreken. Houd er rekening mee, zelfs als het betrekking heeft op het lichaamsgewicht, zijn 100 slechte push-ups niet zo voordelig als 10 geweldige.
2. Heb je gedacht aan andere moeilijkheidsgraad?
Volgens Kenhan is er nooit een tijd dat u snel een paar herhalingen moet identificeren voor uw laatste set van 10 ) maakt de beweging SS Lazio Thuisshirt bijna onmogelijk? “Als Duits Voetbalelftal Thuisshirt je gelooft dat je bereid bent om het gewicht te stimuleren, hoef je niet te beginnen met echt het stimuleren van het gewicht”, zegt ze. “Als je de herfst erg tekortschiet van je doel, zeg je die allereerste set van 10 en dan kunt je slechts een set van zes raken voordat je een adempauze moet nemen, ga je zo zwaar.” In plaats van de vorm op te offeren – die u ertoe kan brengen zich te richten op de verkeerde spiermassiegroep of, erger nog, verwonding – doorgaan met het implementeren van kortere rusten, langzamere tempo’s of verhoogde vertegenwoordigers om dingen een stuk moeilijker te maken. “Gebruik uw huidige gewicht om 3 sets van 15 herhalingen te doen”, zegt Kenhan. “Als je daar eenmaal prettig Borussia Monchengladbach Thuisshirt bij bent, moet je zoveel kunnen stappen als 3 sets van 10 met een zwaarder gewicht.”
3. Hoe pijnlijk ben je precies?
De vermelding “pijnlijk, geen sorry” gaat alleen zo ver. “Meestal, als je nieuw bent bij het tillen, krijg je binnen 48 uur wat vertraagde spiermassa -pijn op de spiermassa”, zegt ze. Maar als dat veel meer dan een dag of twee duurt, ging je de methode zo zwaar. “Drie dagen achter elkaar op je kont zitten om te herstellen van één training, zal je niet helpen je doelen te bereiken”, zegt ze.
4. Begrijp je waarom je gewicht toevoegt?
“Je wilt nooit gewicht toevoegen aan al je oefeningen alleen voor de hemel”, zegt Kenhan. Wanneer het gewicht dat u gebruikt echter niet langer uitdagend is, is het tijd om uw doelen opnieuw te evalueren. Als u kracht wilt krijgen, kan het logisch zijn om een paar borden aan de bar toe te voegen om uw squat te verbeteren. Het integreren van veel meer herhalingen in uw training kan u echter ook helpen om langs een plateau te duwen.
Dit geldt met name voor het richten van kleinere spiermassagroepen, zoals triceps, die niet veel gewicht nodig hebben, maar kunnen profiteren van het spieruithoudingsvermogen – of worden gebruikt tot veel meer tijd onder spanning voordat de vermoeidheid in staat is. Om het probleem van extra gewicht te brengen, stelt u eveneens in staat om veel meer rente te betalen voor de methode en ervoor te zorgen dat u zich richt op de juiste spiermassiegroep. Als u ervoor kiest om het gewicht te stimuleren, voegt u het stapsgewijs toe, prioriteit geven aan het formulier en neemt u aantekeningen aan om uw ontwikkeling te volgen en motivatie te leveren.
5. Is uw huidige snelheid uitdagend?
Misschien gaat het niet om het verhogen van de gewichten of, in de situatie van cardio, het stimuleren van uw algemene snelheid. Voordat je een grote sprong maakt, vraag je jezelf af of je huidige bewegingspatroon moeilijk genoeg is. Als je bijvoorbeeld gebruikt om aan de telefoon te praten terwijl je langzaam optilt of geniet van je favoriete show terwijl je met een snelheid van twee mijl per uur op de loopband loopt, kan het tijd zijn om je strategie te heroverwegen. “Als je een rollator bent, begin je met intervallen door te gaan”, zegt Kenhan. “Begin met 30 seconden joggen voordat je een minuut teruggaat naar wandelen. Vanaf daar stimuleer je de aan-off ratio naarmate je in de loop van de tijd veel meer in vorm krijgt, afgewisseld tussen 1 minuut wandelen en een minuut joggen. ” Exact hetzelfde geldt voor tillen. Als je ontdekt dat je krullen weggooit, traag door het tempo. De beweging zal een stuk uitdagender aanvoelen, evenals het werken van je excentrieke spieren (de verlengende) in hogere mate, kan je erkennen dat het stimuleren van het gewicht niet eens nodig is.
Werken met Very kleine apparatuur? Lichaamsgewicht moties kunnen ook een stuk uitdagender worden gemaakt, zonder extra gewicht. In plaats van een bord op je rug te zetten om push-ups naar het volgende niveau te tillen, probeer je een veel meer smalle handpositie te gebruiken, voeg wat elegant voetenwerk toe door een plankaansluiting te integreren of je borst gewoon in een langzame, laat zakken beheerde manier.
Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze info niet gebruiken om een gezondheids- en welzijnsprobleem of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine starten.
Stephanie Smith
Stephanie Smith is de fysieke fitnesseditor van Fitbit. Stephanie, afkomstig uit de universiteit van Missouri in New York City en de Universiteit van Missouri, heeft artikelen geschreven voor een aantal verkooppunten, waaronder mannengezondheid, mannenfitness, dagelijkse brandwonden, actief.com, Eatthis, evenals bodybuilding.com. Ze is dolblij om de gezondheid en het welzijn te verspreiden, evenals de fysieke fitnessbericht – en de waarde van het binnenkomen van stappen – naar Fitbit -gebruikers. Als ze geen mensen motiveert om in beweging te komen, houdt ze van binnen fietsen, dieren-shelter vrijwilligerswerk, evenals vegetarische maaltijden.